一、50m训练方法

1.步频训练

（1）摆动腿高速前后摆动练习。要求在快速摆动中，完成合理的折叠技术。

（2）加快前脚掌着地练习，要求尽可能缩短腾空时间

（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行

2.步长训练

负重大步走、负重跑、跨步跳、蛙跳、单足跳等训练方法

3.绝对速度练习

（1）30~50米行进间快速跑

（2）120~150米变速跑

（3）下坡跑、顺风跑

二、引体向上训练方法

1.引体向上需要的力量：握力、肱桡肌、背部力量、二头肌力量

2.握力、悬挂握力练习、哑铃手臂、上肢练习

3.悬挂肩胛上拉、卧推、腹肌、背肌练习

4.引体向上反复练习

三、仰卧起坐训练方法

1.腰腹肌、背部肌肉练习

2.仰卧起坐反复练习

四、800/1000米训练方法

变速跑、间歇跑是800/1000米的主要训练手段.因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力,又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

1.400--3000米匀速跑

2.1200米变速跑（直道快+弯道慢）

3.150米快速跑、90%的速度冲刺*3组

五、立定跳远训练方法

1.下蹲、摆臂协调练习

2.蛙跳、多级跳、后蹬跑、高抬腿等下肢力量练习

3.压杠铃腿部力量练习

4.跳远反复练习

六、坐位体前屈训练方法

1.下肢屈体反复拉伸练习

2.腹背弯曲反复拉伸练习

3.四肢灵敏性、腹背肌肉练习